En los últimos días, hemos podido leer informes procedentes de diferentes investigaciones donde hablan sobre la relación entre pacientes más graves y niveles bajos de vitamina D3. Este hecho les ha llevado al razonamiento de que la carencia de vitamina D, podría radicar la virulencia extrema de la pandemia.
En gran medida, se piensa que esto se debe a que las vitaminas D y C se han mostrado esenciales para una perfecta modulación del sistema inmunitario, a parte de otras muchas funciones como favorecer la absorción de calcio y fósforo,, participar en la transmisión del impulso nervioso, etc.
Esta carencia de vitamina D es de especial interés en los sujetos ya contagiados con síntomas leves, moderados o graves de la enfermedad y, en la misma medida, para las personas de su entorno. Por estos motivos, en este post vamos a hablar sobre la vitamina D: qué es, cómo obtenerla, alimentos con más vitamina D, etc.
Es importante mencionar que la vitamina D se produce mayoritariamente en nuestro organismo a través de la exposición al sol. Por este motivo, es necesario estar unos 20 minutos diarios en contacto con el sol, esté nublado o no. Aún así, también podemos obtener vitamina D mediante alimentos como los lácteos, los pescados azules, las setas, etc.
Qué es la Vitamina D
Las vitaminas son sustancias necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo. Casi todas las vitaminas las adquirimos mediante la comida, pero la vitamina D es la única que nosotros mismos podemos sintetizar a través de la exposición al sol. Por eso, en situaciones normales la simple exposición a la luz solar nos permite obtener la vitamina D necesaria.
Es una vitamina esencial en el sistema inmunitario y el sistema nervioso, y ayuda al correcto funcionamiento de los músculos. Además, la vitamina D nos ayuda a absorber el calcio, tan importante para los huesos.
En una situación de confinamiento como la actual podemos experimentar un déficit de vitamina D. Lo mismo ocurre en los países nórdicos, donde la carencia de sol es habitual y por eso los alimentos enriquecidos con vitamina D están presentes en todos los supermercados. Por ello es importante tenerlo en cuenta a la hora de elegir la mejor alimentación. En nuestro blog te contamos cuáles son los alimentos con más Vitamina D.
¿Cómo se sintetiza la vitamina D en nuestro cuerpo?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, que en nuestro cuerpo se sintetiza a partir una molécula denominada “7-deshidrocolesterol” (derivada del colesterol).
Cuando esta molécula viaja a través de los vasos sanguíneos cercanos a la piel y es irradiada por los rayos del sol, se produce una reacción química y se transforma en otra molécula denominada “colecalciferol”, normalmente conocida como vitamina D3, una forma de la vitamina que aún no está activa. Para que se acabe de activar debe pasar por el hígado, formando “calcidiol” y terminar en el riñón para transformarse en “calcitriol”, la forma ya activa de la vitamina D.
El déficit Vitamina D durante la cuarentena
Causas y síntomas del déficit de Vitamina D
Si tenemos déficit de vitamina D las causas habituales son que no estamos expuestos a la luz solar y tampoco la estamos obteniendo a través de la alimentación. En algunos casos también puede ocurrir que la persona tenga problemas para absorber esta vitamina, o que la causa sea la toma de algunos medicamentos.
Y, ¿cómo puedo saber si necesito más vitamina D? Normalmente podemos sentirnos más cansados, fatigados y con debilidad muscular. También nos puede afectar a nivel anímico, manifestando pesimismo, nerviosismo e insomnio. El diagnóstico de déficit de vitamina D solo se puede detectar a través de una analítica, ya que se trata de síntomas que pueden estar relacionados con múltiples causas o patologías.
Cómo aumentar la vitamina D durante la cuarentena
La solución es sencilla: tomar el sol unos minutos cada día e incluir la vitamina D a través de la alimentación. Si fuera necesario, existen suplementos de vitamina D que podemos encontrar en cualquier farmacia.
Entre los alimentos con más vitamina D destacan los pescados azules, los lácteos y los huevos. El pescado lo podemos consumir en latas de conservas como el atún, las sardinillas o los boquerones. Los lácteos también nos proporcionan vitamina D y algunos vienen incluso enriquecidos con esta vitamina. Los huevos son otro producto estrella, con una importante cantidad de vitamina D, además de otros muchos nutrientes y un alto contenido en proteína. En nuestro blog te contamos cuáles son los alimentos con más vitamina D para que los incluyas en tu dieta.
Es importante encontrar maneras de realizar tomas de sol adecuadas y que estas no supongan un esfuerzo extra, para que se conviertan en hábitos, y se puedan llegar a mantener a lo largo del tiempo. Algunas ideas pueden ser:
- Realizar más ejercicio físico al aire libre o cerca de una ventana.
- Ir caminando o en bici a comprar, al trabajo, colegio… si es posible.
- Leer en la terraza o balcón durante las horas soleadas.
Para que se produzca la sintieses de la vitamina es importante que no se aplique crema solar, pero para evitar las quemaduras, se pueden realizar diferentes tomas de sol de 10 minutos, por ejemplo. Si se va a superar este tiempo, sí que sería importante la aplicación de crema solar.
¿Debo tomar suplementos?
Hay que recordar que aunque sea común en la población general tener déficit de vitamina D, al ser una vitamina liposoluble y almacenarse, su exceso es tóxico. Por este motivo, no se debe tomar suplementación hasta que la carencia de la vitamina se haya confirmado mediante analítica y el médico asignado paute la dosis recomendada para cada caso.
Bulos sobre vitamina D y coronavirus
La plataforma Salud sin Bulos, cuyo objetivo es contrastar la información sobre cuestiones médicas, ha aclarado que la vitamina D no sirve para prevenir la infección por COVID-19, tal y como está circulando en algunas redes sociales y foros.
Un estudio que se realizó en Italia con pacientes infectados por coronavirus detectó que en muchos casos sufrían un déficit de vitamina D, por eso se pensó que esta vitamina podría actuar contra la enfermedad. Pero esta idea no tiene ninguna evidencia científica.
La app para elegir los alimentos con más vitaminas
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Los alimentos con más vitamina D
En el caso de los alimentos, la mayor fuente de vitamina D alimentaria proviene de los pescados azules, incluso los aceites de pescado aun contendrían una mayor cantidad de esta. También se pueden obtener cantidades más discretas de los lácteos o los huevos.
Un alimento interesante que presenta cantidades incluso similares a algunos pescados azules son las setas irradiadas con luz solar. En un estudio de la Universidad de Boston, se descubrió que dejando alrededor de 30 minutos las setas al sol antes de ser cocinadas, por un proceso similar al que ocurre en nuestro organismo, sintetizaban una cantidad bastante apreciable de vitamina D. Esta es una buena opción para personas veganas, ya que prácticamente todos los alimentos de origen vegetal carecen de la vitamina.
Estos son algunos de los alimentos con más vitamina D para incorporar en tu dieta:
| Alimento | Contenido en Vitamina D |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 10 000 UI/100 ml |
| Bonito, arenque, atún frescos | 800 – 1000 UI/100 g |
| Caballa del atlántico fresca | 360 UI/100 g |
| Boquerón, sardina, salmón frescos | 280 – 320 UI/100 g |
| Conservas de atún, caballa, sardinas en aceite | 220 – 330 UI/100 g |
| Langostinos | 220 – 330 UI/100 g |
| Hígado de pollo | 80 UI/100 g |
| Hígado de ternera | 15 – 50 UI/100 g |
| Leche no enriquecida | 3- 40 UI/100 g |
| Mantequilla no enriquecida | 30 – 32 UI/100 g |
| Yogur no enriquecido | 2.4 UI/100 g |
| Queso manchego viejo | 80 UI/100 g |
| Queso de bola | 7.2 UI/100 g |
| Champiñones expuestos 30 minutos al sol | 400 UI/100 g |
