Una dieta alta en proteínas es aquella que incrementa el aporte de energía que proviene de las proteínas por encima de las recomendaciones, hasta un 20-25% (de 1,2 a 2gr/Kg/día). Este aporta está por encima de las recomendaciones de la OMS,que establece un aporte diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso para una persona adulta sana, lo que supone entre un 10 y un 15% del total de calorías ingeridas.
Es importante destacar que se recomienda que la mitad de esas proteínas sean de origen vegetal y procedan de los cereales, las legumbres, los frutos secos, etc.
La repartición de nutrientes según la OMS debería ser la siguiente:
Hidratos de carbono: 50 – 55 %
Grasas: 30 -35 %
Proteínas: 10- 15 %
¿Cómo es una dieta alta en proteínas?
Como hemos dicho antes, una dieta alta en proteínas incrementa la cantidad de proteínas que debemos ingerir en un 20-25%, por encima de las recomendaciones habituales . Normalmente esta dieta alta en proteínas se utiliza para la pérdida de peso ya que establece una restricción del 10 al 25% del total calórico o de 500 – 1000 Kcal diarias. Este aporte extra de proteínas nos ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular.
En este tipo de dietas, la repartición de macronutrientes suele ser:
Hidratos de carbono: 50%
Grasas: 30%
Proteínas: 20% (1,2-2gr/Kg/día)
¿Qué proteínas animales y vegetales debo consumir?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, unas moléculas más pequeñas que nuestro cuerpo, al ingerir proteínas, las digiere rompiéndolas en aminoácidos, los absorbe y sintetiza. Cada tipo de proteínas posee una proporción diferente de aminoácidos y por eso nuestro organismo necesita el aporte de un determinado perfil de aminoácidos para sintetizar correctamente nuestras propias proteínas.
Es aquí cuando hablamos del perfil aminoacídico, es decir, el porcentaje de aminoácidos que contienen las proteínas que ingerimos con nuestra dieta. Hay alimentos con mejor perfil aminoacídico que otros, es decir, proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.
Las proteínas origen animal como los huevos, la carne o el pescado suelen ser de alto valor biológico. En cambio las proteínas de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos suelen tener déficit de algún aminoácido y por eso hay que combinarlas con otros alimentos para conseguir un perfil aminoacídico completo.
En esta tabla te damos algunas recomendaciones de alimentos con aportes correctos de proteínas vegetales y animales:
| Alimentos proteicos recomendados origen animal | Alimentos proteicos NO recomendados origen animal | Alimentos proteicos recomendados origen vegetal | Alimentos proteicos NO recomendados origen vegetal |
|---|---|---|---|
| Carnes: Elección magras, blancas. | Evitar carnes procesadas y moderar el consumo de carnes rojas. Carnes grasas |
Principalmente legumbres: Escoger aquellas con mayor contenido proteico como la soja, altramuz, lentejas, alubias, garbanzos, cacahuetes… | – |
| Pescado: Blanco, eligiendo la opción de azul dos veces por semana | – | Buena opción los derivados de legumbres: Soja texturizada, tempeh (de soja, garbanzos, guisantes…), tofu, “heura”… |
Moderar el consumo de hamburguesas como “beyond” y otros procesados con alto contenido en aceites refinados. |
| Huevo, tanto clara como yema | – | Frutos secos, de 3 a 7 raciones a la semana: Almendras, pistachos, anacardos… | – |
| Leche y derivados lácteos, como queso o yogur | – | Cereales integrales: Algunos con mayor contenido en proteína serían la quinoa, amaranto, avena… | – |
| – | Otros: Colágeno, proteína de bajo valor biológico, su consumo no provoca mejoría de articulaciones |
Como aderezo; semillas, pipas de girasol, chía, sésamo, pipas de calabaza… | Seitán: No es perjudicial en sí, pero no escoger como opción habitual, ya que su proteína es de bajo valor biológico. Evitar en caso de celiaquía. |
Dietas veganas altas en proteína
Es posible seguir una dieta vegana con una cantidad alta de proteínas, ya que existen verduras y legumbres cuya cantidad de proteína es muy similar a la de alimentos de origen animal. La diferencia denota en la calidad de esa proteína: los alimentos de origen vegetal con alta cantidad de proteínas suelen tener carencias en algún aminoácido esencial. Por ello, se deben hacer combinaciones de diferentes alimentos para obtener un perfil aminoacídico adecuado. Esta combinación debe ser la siguiente:
- Legumbres — Cereales integrales
- Legumbres — Semillas
- Frutos secos — Cereales integrales
- Frutos secos — Semillas
No hace falta que estas combinaciones se hagan en la misma comida, simplemente basta con incluirlas a lo largo del día. Aún así, existen legumbres como los garbanzos o la soja que tienen un perfil aminoácido completo, y no hace falta que las combinemos para tener un perfil aminoacídico completo.
La cantidad de proteína que se recomienda en dieta vegana proteica, es la misma (de 1,5 a 2gr/kg/día). Aunque algunos autores tienden a aumentar un poco esta cifra (2,2 gr/kg/día aproximadamente) debido a que la digestibilidad de la proteína de origen vegetal suele ser menor.
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