El sueño es un proceso muy complejo que ayuda a procesar nueva información, mantenerse saludable y sentirse descansado. En este sentido, la falta de sueño afecta tanto a la salud física como a la mental, por lo que descansar bien resulta fundamental para nuestro bienestar.
Diferentes estudios ya han observado que una falta de sueño repercute directamente sobre el buen funcionamiento de nuestro cerebro, ciclos hormonales, nivel de estrés, sistema inmunitario, apetito, respiración y salud cardiovascular. Por todos estos motivos, puede aumentar el riesgo de diferentes enfermedades.
- Depresión y ansiedad.
- Presión arterial alta.
- Enfermedades del corazón.
- Enfermedades del riñón.
- Obesidad.
- Diabetes.
Las fases del sueño
Durante el sueño, el cerebro pasa por cinco etapas diferentes, finalizando en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, hay distintos patrones de ondas cerebrales, respiración, ritmo cardiaco y temperatura en cada una de ellas. Las distintas fases del sueño ayudan a:
- Sentirse descansado y con energía al día siguiente.
- Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos.
- Descansar el corazón y el sistema vascular.
- Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad.
- Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones).
Estos ciclos varían según la persona y la edad pero el promedio de horas necesarias para lograr una noche completa de sueño de calidad son:
- Recién nacidos: 16-18h diarias.
- Niños de edad preescolar: 11-12h diarias.
- Niños en edad escolar: Mínimo 10h diarias.
- Adolescentes: 9-10h diarias.
- Adultos y 3ra edad: 7-8h diarias.
Para descansar y recuperarnos de forma óptima, es importante fijarse tanto en las horas de sueño como en la calidad de sus ciclos. Si te sueles despertar por la noche, puede ser un factor que indica la mala calidad de estos ciclos del sueño.
Consejos para mejorar los hábitos del sueño
- Ve a dormir y despiértate cada día a la misma hora.
- Evita la cafeína por la tarde y por la noche.
- No fumes.
- Haz ejercicio con regularidad, en horarios que no sean tardíos.
- Evita las bebidas alcohólicas, sobre todo antes de acostarte.
- Evita comer pesado por la noche.No hacer la siesta más tarde de las 15h.
- Intenta relajarte antes de ir a dormir. Puedes tomar un baño, leer o escuchar música suave.
- Mantén tu dormitorio a una temperatura más bien baja.
- Evita tener televisión o ordenadores en la habitación y utilizar el móvil o tablet antes de irte a dormir.
- Si han pasado unos 20 minutos y sigues intentando dormir, no te quedes en la cama, levántate y haz algo que te relaje.
- Si continuas teniendo problemas, consulta con tu médico.
En el caso de que tengas un trabajo por turnos y vayas rotando, puedes mejorar tu sueño con lo siguiente:
- Haz siestas y aumenta la cantidad de tiempo disponible para dormir.
- Mantén las luces encendidas en tu trabajo.
- Limita los cambios de turno, si es posible, para permitir que tu cuerpo se ajuste a los nuevos horarios.
- Consuma cafeína SÓLO al inicio del turno.
- Evita las fuentes de sonido y luz durante el descanso diurno.
