Cómo planificar una dieta saludable durante la cuarentena

Durante estos días de confinamiento puede ser complicado seguir una alimentación variada y saludable. Por este motivo, los nutricionistas de myHEALTH WATCHER te ayudan a planificar una dieta semanal saludable y variada, incluyendo todos los grupos de alimentos.

Plantilla de menú saludable diseñada por nutricionistas

Grupos de alimentos y raciones semanales recomendadas

Verdura, hortalizas y ensaladas: 2 o más raciones al día
Carbohidratos: patata, arroz, pasta y pan 3 raciones a la semana. Otros carbohidratos, 1 ración a la semana
Huevos: de 3 a 5 raciones a la semana
Legumbres: de 2 a 4 raciones a la semana
Pescados: pescado blanco de 3 a 4 raciones a la semana; pescado azul o marisco 1-2 raciones por semana
Carnes: carne blanca, 3 raciones por semana; carne roja 1 ración o menos por semana
Frutas: 3 raciones al día
Lácteos: de 2 a 4 raciones al día
Frutos secos: de 3 a 7 raciones por semana

Queremos ayudarte a crear tu propia planificación de alimentos a lo largo de la semana. Utilizan los grupos de alimentos y las raciones que hemos mencionado antes, en la tabla que verás a continuación. De esta manera, lograrás seguir una alimentación equilibrada y variada a la vez que planificas tu lista de la compra con antelación.

Nuestros nutricionistas te diseñan un menú saludable

A continuación, podrás ver un ejemplo de la distribución de todos estos grupos a lo largo de la semana para conformar una dieta equilibrada y variada.

Ejemplos de menú saludable

Para mostraros un poco el funcionamiento de esta distribución de grupos de alimentos durante la semana, os ponemos algunos ejemplos.

DÍA	COMIDA	CENA
Martes	(Verduras + Cereal + Legumbre + Fruta) Arroz salteado con cebolla y pimiento Hummus con palitos de zanahoria Postre: naranja	(Verduras + Pan + Pescado blanco + Fruta) Pan tostado con escalivada Lenguado a la papillote con limón y cebolla Postre: yogurt con un plátano maduro chafado y canela
Viernes	(Verduras + Cereal + Huevo + Fruta) Huevo frito y quinoa con pimientos, cebolla, zanahoria y calabacín Postre: kiwi	(Verduras + Cereal + Pescado + Fruta) Ensalada caprese de tomate, mozzarella y albahaca Arroz salteado con merluza a la plancha Postre: manzana

Además de las comidas principales, no debemos olvidar los desayunos, medias mañanas y meriendas que nos ayudarán a completar nuestra alimentación. En estas comidas toman el protagonismo otros grupos de alimentos como los lácteos, los frutos secos, la fruta y algunos carbohidratos. Aquí tenéis algunas ideas de snacks saludables:

• Yogurt + Frutos Secos + Fruta + Arroz hinchado. Por ejemplo un cuenco de yogur natural con frambuesas almendras tostadas y arroz hinchado en la base.
• Leche + Fruta + Granola. Por ejemplo un té con leche, granola y plátano a dados.
• Queso fresco + Frutos Secos + Fruta + Pan integral. Por ejemplo una tostada de pan integral con queso fresco de cabra, higos maduros y nueces pecanas con una pincelada de miel.
• Leche + Frutos Secos + Fruta + Avena. Por ejemplo un porridge de avena con cacao puro, avellanas tostadas y fresas.

Una alternativa que os proponemos para los momentos de picoteo es optar por alimentos bajos en calorías y muy saciantes.

Snacks de hortalizas: palitos de zanahoria, tomatitos cherries, hortalizas deshidratadas y crujientes, etc.
Snacks de frutas: fruta fresca, tostadas con aguacate, yogur con fruta cortada, etc.
Snacks de frutos secos: frutos secos tostados o sin tostar, yogur con frutos secos picados, bolitas de plátano, frutos secos y cacao, etc. Recuerda que puedes consultar nuestro post sobre snacks saludables para coger ideas nuevas!

¿Quieres más? Descarga nuestra plantilla de menú saludable