Teniendo en cuenta que la dieta mediterránea es la más común entre la población española, vale la pena recordar que este patrón está basado en el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y sus productos derivados como el pan o la pasta, arroz y otras semillas, principalmente en sus variedades integrales, frutos secos y aceite de oliva, especialmente el virgen extra y, en menor medida, alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos, quesos y otros productos lácteos.
A pesar de que el consumo moderado de alcohol (vino y cerveza) se reconozca como parte del patrón alimentario, debido a sus posibles efectos beneficioso no están tan claros y que además existen potenciales efectos adversos, no se recomienda su consumo dentro de un patrón alimentario saludable.
¿Cómo es una dieta saludable?
Hay ciertos rasgos que caracterizan una alimentación saludable, aunque todo se debe ajustar a las características particulares de cada uno: su estilo de vida, su actividad física, sus necesidades nutricionales, etc. Pero en todos los casos, una dieta sana debe ser variada (donde se incluyan los diferentes grupos de alimentos), ser equilibrada respetando los porcentajes de cada nutriente, estar adaptada a las necesidades de cada persona e incluir una buena hidratación.
Además debe evitar el consumo de azúcar y de edulcorantes, de los que muchas veces somos dependientes.
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Dieta saludable y Grupos de Alimentos
Frutas
Consumo recomendado: 3 al día
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcar, fibra, vitaminas y minerales. Siempre prioriza el consumo de frutas enteras, ya que los zumos aportan una cantidad importante de azúcar, pero carecen de la mayor parte de la fibra que sí aporta la fruta entera. Por eso no se recomienda consumir más de un vaso de zumo de fruta natural al día.
Verduras y hortalizas
Consumo recomendado: 2 raciones al día
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras y colores que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.
Leche y derivados
Consumo recomendado: 2 a 4 raciones de lácteos al día
Los lácteos (leche, leches fermentadas y yogur, quesos frescos y tiernos, etc.) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio. Según la SENC, deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.).
Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados.
Carnes y embutidos
Consumo recomendado: 3 raciones a la semana
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Es asumible el consumo de 3 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 a 125 g de peso neto.
Pescados y mariscos
Consumo recomendado: 3 -4 raciones a la semana
Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules. Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales de pescado.
Huevos
Consumo recomendado: 3 a 5 huevos a la semana
Los huevos son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Además, aportan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
Legumbres
Consumo recomendado: 2 a 4 raciones a la semana
Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y diversos fitocomponentes. Son una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con cereales y verduras, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
Cereales
Consumo recomendado: siempre elegir versiones integrales
Los cereales como el trigo, maíz, arroz, avena y centeno suelen constituir una parte destacada de nuestra alimentación, y en este sentido nos proveen de una importante fuente de energía. Prioriza los cereales integrales o elaborados con harinas de grano entero.
Frutos secos
Consumo recomendado: 3 a 7 raciones a la semana
La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Debido a sus características, son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
Consumo máximo deseable: no superar el 10% de la energía diaria
El consumo de estos azúcares debe ser muy moderado ya que, la ingesta elevada de alimentos y bebidas con un elevado contenido en azúcares añadidos puede favorecer el sobrepeso, la caries dental y otras patologías.
Aceites y grasas
Consumo recomendado: con moderación, priorizando el aceite de oliva virgen extra
Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares. Aún así, deben consumirse con moderación debido a su elevado aporte energético.
Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal no refinadas, sobre todo el aceite de oliva virgen extra, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal.
Agua
Consumo recomendado: 1 a 2 litros de agua al día
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, un adecuado aporte de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.
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